Je pensioen is een mooie periode in je leven, waarin je meer tijd hebt voor jezelf, je familie, je hobby’s en je dromen. Maar het is ook een periode waarin je gezondheid extra aandacht verdient. Want als je gezond bent, kun je meer genieten van je pensioen en langer actief blijven. Maar hoe zorg je ervoor dat je gezond blijft tijdens je pensioen?
Bewegen is goed voor je lichaam en je geest. Het houdt je spieren, botten en gewrichten sterk, het verbetert je bloedsomloop en je immuunsysteem, het verlaagt je bloeddruk en cholesterol, het helpt je om op gewicht te blijven, het vermindert stress en depressie, het verbetert je geheugen en concentratie, en het geeft je energie en plezier. Je hoeft niet meteen te gaan hardlopen of krachttraining te doen om gezond bezig te zijn. Een rondje wandelen, een uurtje tuinieren of een keertje zwemmen is ook al bewegen. De richtlijn is een half uur bewegen per dag. Je kunt dit ook opdelen in kortere sessies van bijvoorbeeld tien minuten. Het belangrijkste is dat je iets kiest wat je leuk vindt en wat past bij jouw niveau en mogelijkheden.
Voeding is een belangrijke factor voor je gezondheid. Het levert de brandstof en de bouwstoffen voor je lichaam en het beschermt je tegen ziektes. Een gezond en gevarieerd eetpatroon bestaat uit voldoende groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, vis, magere zuivel, eieren, mager vlees en plantaardige oliën. Daarnaast is het verstandig om te matigen met zout, suiker, verzadigd vet, alcohol en bewerkte voedingsmiddelen. Als je ouder wordt, verandert ook je stofwisseling en je energiebehoefte. Je hebt minder calorieën nodig, maar wel meer eiwitten, vitamines en mineralen. Daarom is het belangrijk om te kiezen voor voedzame producten die veel voedingsstoffen bevatten per calorie. Je kunt ook gebruik maken van voedingssupplementen als aanvulling op je voeding, bijvoorbeeld vitamine D of calcium.
Slaap is essentieel voor je gezondheid. Het zorgt voor herstel van je lichaam en je geest, het reguleert je hormonen, het versterkt je immuunsysteem, het verbetert je stemming en je prestaties, en het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en dementie. De meeste mensen hebben ongeveer zeven tot acht uur slaap per nacht nodig, maar dit kan per persoon verschillen. Als je ouder wordt, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen of door te slapen. Dit kan komen door veranderingen in je biologische klok, door lichamelijke klachten of door stress.
Om beter te slapen kun je een aantal dingen doen. Een belangrijke tip is om een vast slaapritme aan te houden. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta elke dag rond dezelfde tijd op. Zo help je je lichaam om een natuurlijk slaap-waakritme te volgen. Een andere tip is om te zorgen voor een donkere, stille en koele slaapkamer. Gebruik gordijnen of rolluiken om het licht buiten te houden, gebruik oordopjes of een ventilator om het geluid te maskeren en zet de verwarming lager of open een raam om de temperatuur aangenaam te houden. Zo creëer je een comfortabele en rustgevende omgeving om te slapen.
Verder is het verstandig om cafeïne, alcohol en nicotine voor het slapen gaan te vermijden. Deze stoffen kunnen je slaap verstoren of verminderen, waardoor je minder uitgerust wakker wordt. Drink liever een glas water, een kopje kruidenthee of een glas warme melk voor het slapen gaan. Deze drankjes kunnen je helpen om te hydrateren, te ontspannen en in slaap te vallen. Ook is het goed om voor het slapen gaan iets te doen wat je helpt om te ontspannen, zoals lezen, mediteren, muziek luisteren of een warme douche nemen. Vermijd activiteiten die je opwinden of stressen, zoals werken, gamen, tv kijken of discussiëren. Deze activiteiten kunnen je hersenen activeren en je adrenaline verhogen, waardoor je moeilijker in slaap komt.
Tot slot is het belangrijk om niet naar bed te gaan als je niet slaperig bent. Als je na 20 minuten nog niet in slaap bent gevallen, sta dan op en doe iets anders in een andere kamer. Ga pas terug naar bed als je weer slaperig bent. Zo voorkom je dat je gaat piekeren of frustreren in bed.
Sociale contacten zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze geven je een gevoel van verbondenheid, steun en zingeving. Ze stimuleren ook je hersenen, je creativiteit en je humor. Ze kunnen je ook helpen om problemen op te lossen, te relativeren of te ventileren. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer sociale contacten hebben, langer en gelukkiger leven. Daarom is het goed om tijdens je pensioen contact te houden met je familie, vrienden, buren en collega’s. Maar ook om nieuwe mensen te ontmoeten en nieuwe relaties op te bouwen.
Er zijn veel manieren om sociaal actief te blijven tijdens je pensioen. Een van de leukste manieren is om lid te worden van een club, vereniging of organisatie. Dit kan een sportclub, een hobbyclub, een vrijwilligersorganisatie of een seniorenvereniging zijn. Hier kun je mensen ontmoeten die dezelfde interesses of passies hebben als jij. Je kunt samen activiteiten ondernemen, ervaringen uitwisselen en gezellig kletsen. Zo kun je je netwerk uitbreiden en nieuwe vriendschappen sluiten.
Een andere manier om sociaal actief te blijven tijdens je pensioen is om cursussen of workshops te volgen. Dit kan een taalcursus, een kookworkshop, een schildercursus of een computerles zijn. Hier kun je iets nieuws leren en tegelijkertijd nieuwe mensen leren kennen. Je kunt ook je kennis of vaardigheden delen met anderen, bijvoorbeeld door zelf les te geven of te helpen bij de organisatie. Zo kun je jezelf blijven ontwikkelen en anderen inspireren.
Een derde manier om sociaal actief te blijven tijdens je pensioen is om reizen of uitstapjes te maken. Dit kan een stedentrip, een wandelvakantie, een cruise of een dagje uit zijn. Hier kun je andere culturen ontdekken en genieten van de natuur en de omgeving. Je kunt ook samen met andere gepensioneerden reizen, bijvoorbeeld via een reisorganisatie of een online platform. Zo kun je nieuwe ervaringen opdoen en mooie herinneringen maken.
Door regelmatig te bewegen, gezond en gevarieerd te eten, voldoende te slapen en sociaal actief te blijven, kun je fit en vitaal blijven, zowel fysiek als mentaal. Zo kun je meer genieten van je pensioen en langer actief blijven.
